Le chien, le chat ou le cobra – de nombreux enchaînements yogiques s’inspirent du règne animal. Pourquoi en est-il ainsi ? Une explication possible est que les maîtres du Yoga ont toujours vécu en harmonie avec la nature et y puisaient leur inspiration. Les postures de certains enchaînements yogiques rappellent des postures que les animaux adoptent instinctivement, il est donc naturel que leurs noms s’inspirent aussi de ces animaux. L’enchaînement « Chien tête baissée » par exemple s’inspire de la posture que les chiens adoptent généralement après s’être levés, et le « dos de chat » typique se retrouve dans la posture du Chat-Vache.
Nous vous montrons comment pratiquer les plus célèbres enchaînements yogiques du règne animal et vous expliquons leurs effets positifs sur votre santé et votre bien-être.
Veuillez garder à l’esprit qu’il existe différentes variantes des enchaînements présentés ici, qui s’adressent spécifiquement aux débutants ou aux personnes d’un niveau avancé en Yoga. Veuillez consulter un professeur de Yoga expérimenté pour savoir quelles variantes des enchaînements vous conviennent le mieux.
La posture du Chien tête baissée (Adho Mukha Shvanasana)
L’un des enchaînements yogiques les plus connus est le chien tête baissée (aussi appelé position triangulaire). Mets-toi à quatre pattes, les mains et les pieds fermement placés sur le sol, ton dos aussi allongé et droit que possible. Relève les orteils. En soulevant les genoux du sol, appuie-toi sur les mains et la plante des pieds/des orteils. Étire tes hanches vers le haut et vers l’arrière (en l’éloignant de la tête) de manière à ce que ton corps forme un triangle. Éloigne les omoplates des oreilles. Garde la colonne vertébrale droite et tendue, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Étire tes jambes progressivement, mais seulement aussi loin que tu en es capable sans devoir courber le dos. Respire longuement et profondément et maintiens cette position pendant quelques secondes. Répète l’enchaînement trois fois.
Cet enchaînement alimente ton cerveau et ta colonne vertébrale en sang. Il nettoie tes poumons et renforce ton sens de l’équilibre. Il te permet également de vider ton esprit et de renforcer ta créativité, ta confiance en toi et ta concentration.
La posture du Cobra (Bhujangasana)
L’enchaînement du cobra imite la posture verticale d’un serpent. Allonge-toi sur le ventre et place-toi, les mains sous tes épaules et la paume des mains à plat, sur le sol. « Ancre » ton os pubien fermement au sol, en tirant ton plancher pelvien et ton nombril vers l’intérieur en direction de la colonne vertébrale pour protéger ton dos des compressions. Ensuite, en appuyant sur tes bras, soulève le haut de ton corps du sol et étire-le en formant un grand arc pour ouvrir ta « cage thoracique ». Garde tes coudes près de ton corps, les bras légèrement pliés au niveau des coudes (idéalement, si possible, tendus). Pose la tête, sans comprimer la colonne cervicale, légèrement dans le cou. Maintiens la position pendant 12 secondes et répète l’enchaînement trois fois.
La posture du Cobra aide à renforcer les muscles du bassin, du dos et des bras. Elle renforce également ta confiance en toi, t’ouvre et te libère.
La posture du Chat-Vache (Chakravakasana)
Dans cet enchaînement, tu alternes entre la position du chat et celle de la vache. Mets-toi à quatre pattes (sur les mains et les genoux) et, en expirant, incline ton bassin vers le haut de façon à ce que ta colonne vertébrale s’arrondisse vers le plafond. Ton dos ressemble maintenant à celui d’un chat (qui se cambre), ton menton s’approche du sternum. Ensuite, inspire et tourne la colonne vertébrale vers le sol. Tire ton nombril vers l’intérieur (pour éviter un dos creux trop prononcé), incline ton bassin vers le bas, abaisse tes omoplates (en les éloignant de tes oreilles) et soulève ta tête de manière à ce que ton regard pointe vers le devant. Ton dos légèrement courbé ressemble maintenant à celui d’une vache. Répète cet enchaînement trois fois.
La posture du Chat-Vache favorise la souplesse de ta colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et aide à relâcher les tensions.
La posture du Papillon (Bhadrasana)
Cette posture assise rappelle celle d’un papillon. Assieds-toi sur le sol, rejoigne les plantes des pieds et laisse tes genoux tomber doucement vers l’extérieur. Saisis tes pieds un par un avec tes mains ou tiens-les avec tes doigts entrelacés. Reste dans cette position, la colonne vertébrale droite, jusqu’à trois minutes, en inspirant et en expirant profondément. Ensuite, place tes mains à côté de ton corps, étire tes jambes l’une après l’autre vers l’avant et détendes-toi.
L’enchaînement du papillon étire l’intérieur de tes cuisses et favorise la souplesse des articulations de tes hanches. Il stimule les organes abdominaux et favorise la circulation sanguine. Il symbolise la volonté de se développer et de se renouveler.
La posture du Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Dans cet enchaînement, la forme de votre corps ressemble à un pigeon assis. Passe en position quadrupède, puis mets ta jambe droite entre tes mains (variante plus facile : pousse la jambe droite inclinée vers l’avant afin de pouvoir t’asseoir sur son talon). Étends ta jambe gauche vers l’arrière. Redresse le haut de votre corps et ressens l’étirement de l’aine et de la cuisse gauches. Lorsque tu as atteint un siège stable, tu peux te pencher légèrement vers l’arrière, pointer le regard vers le haut et t’étirer encore plus dans la région du cœur. Procède ensuite à l’enchaînement de l’autre côté.
La posture du Pigeon ouvre tes hanches et stimule tes organes dans la région abdominale. De plus, la courbure du dos ouvre la zone de la poitrine et des épaules. La posture du Pigeon a un effet activateur, elle ouvre et réveille l’esprit.
La posture du Chameau (Ustrasana)
Le chameau est un enchaînement qui permet d’équilibrer l’avant et l’arrière de ton corps. Mets-toi à genoux et sens-toi bien relié avec le support par les genoux, les tibias et le dos du pied. Rentre le nombril pour stabiliser ton bassin et le bas de ton dos. De cette façon, tu évites un dos creux si tu te penches maintenant progressivement vers l’arrière alors que tes cuisses restent perpendiculaires au sol. Selon ta souplesse, tu peux soit plier tes mains derrière ton dos, soit laisser tes mains retomber sur tes talons (tes pieds, s’ils sont en position verticale), avance ta poitrine. Respire longuement et profondément. Maintiens la position, le nombril tendu, de sorte que tes fesses puissent se détendre autant que possible. La posture du Chameau aide à développer ta souplesse et à étirer ta cage thoracique. Cet enchaînement ouvre l’esprit et incarne la joie de vivre.
Pour plus d’inspiration
Pour plus d’inspiration, nous t’invitons à suivre nos vidéos de yoga avec des enchaînements destinés aux niveaux débutant et avancé.
