Il cane, il gatto, il cobra… molte posizioni yoga traggono ispirazione dal mondo animale. Perché? Una possibile spiegazione è che i maestri dello yoga hanno sempre vissuto in armonia con la natura, trovandovi una fonte d’ispirazione. La postura del corpo in alcune posizioni yoga ricorda la postura assunta istintivamente dagli animali, ed è quindi chiaro da dove venga il loro nome. La posizione del “cane a testa in giù” (o “cane che guarda in basso”) si rifà ad esempio alla tipica postura assunta dai cani dopo essersi alzati, mentre nell’esercizio della mucca e del gatto si ritrova il caratteristico inarcamento della schiena dei gatti.
Vogliamo mostrarvi come eseguire le figure animali yoga più conosciute, spiegandovi l’effetto positivo che hanno sulla vostra salute e il vostro benessere.
Attenzione: esistono diverse versioni degli esercizi presentati, dedicate agli yogi principianti o a quelli esperti. Fatevi consigliare da un istruttore/un’istruttrice di yoga esperto/a in merito alla versione più adatta a voi.
Il cane a testa in giù (Adho Mukha Shvanasana)
Tra le posizioni yoga più conosciute c’è quella del cane a testa in giù (o cane che guarda in basso). Mettiti a quattro zampe su mani e ginocchia, mantenendo le mani e i piedi saldamente appoggiati al pavimento e la schiena più lunga e diritta possibile. Punta le dita dei piedi sul pavimento. Solleva le ginocchia dal pavimento sostenendoti con le mani e la punta/le dita dei piedi. Spingi i fianchi verso l’alto e all’indietro (allontanandoli dalla testa), in modo che il tuo corpo formi un triangolo. Spingi le scapole in direzione opposta rispetto alle orecchie. La colonna vertebrale rimane distesa e diritta e la testa ne rappresenta il prolungamento. Tendi sempre di più le gambe, ma solo finché riesci a farlo senza incurvare la schiena. Fai respiri lunghi e profondi e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti l’esercizio tre volte.
Questo esercizio porta sangue al cervello e alla colonna vertebrale. Ripulisce i polmoni e rafforza il senso dell’equilibrio. Inoltre aiuta a chiarirsi le idee e promuove la creatività, la fiducia in se stessi e la concentrazione.
Il cobra (Bhujangasana)
La posizione del cobra imita la postura eretta di un serpente. Stenditi a pancia in giù e appoggia i palmi delle mani sul pavimento al di sotto delle spalle, mantenendoli piatti. “Àncora” l’osso pubico al pavimento e tira in dentro il pavimento pelvico e l’ombelico, verso la colonna vertebrale, per evitare di sollecitare troppo la schiena. Facendo forza con le braccia sul pavimento, solleva il torace dal pavimento e allungalo formando un grande arco per aprire lo “spazio del cuore”. Mantieni i gomiti aderenti al corpo, flettendoli leggermente (l’ideale sarebbe mantenerli tesi, se possibile). Rovescia leggermente la testa all’indietro, senza sollecitare eccessivamente le vertebre cervicali. Rimani in questa posizione per 12 secondi e ripeti l’esercizio tre volte.
L’esercizio del cobra contribuisce a rafforzare la muscolatura di bacino, schiena e braccia. Inoltre aumenta la sicurezza di sé, apre e libera.
L’esercizio della mucca e del gatto (Chakravakasana)
Questo esercizio alterna la posizione del gatto a quella della mucca. Assumi la posizione a quattro zampe (su mani e ginocchia) ed, espirando, inclina il bacino verso l’alto, in modo che la colonna vertebrale si arrotondi verso il soffitto. Ora la tua schiena assomiglia a quella (arcuata) di un gatto e il mento si avvicina allo sterno. Quindi inspira e arrotonda la colonna vertebrale in direzione del pavimento. Facendolo, spingi in dentro l’ombelico (per evitare di inarcare eccessivamente la zona lombare), inclina il bacino verso il basso, abbassa le scapole (in direzione opposta rispetto alle orecchie) e solleva il capo rivolgendo lo sguardo in avanti. La schiena leggermente flessa riprende ora quella di una mucca. Ripeti l’esercizio tre volte.
L’esercizio della mucca e del gatto favorisce la flessibilità della colonna vertebrale, rafforza la muscolatura della schiena e aiuta a sciogliere le tensioni.
La farfalla (Bhadrasana)
Si tratta di una posizione seduta che ricorda una farfalla. Siediti sul pavimento, congiungi le piante dei piedi e lascia delicatamente cadere le ginocchia verso l’esterno. Afferra ciascun piede con una mano o cingili entrambi con le dita intrecciate. Rimani in questa posizione per tre minuti al massimo, mantenendo la schiena diritta e inspirando ed espirando profondamente. Quindi poggia le mani accanto al corpo e tendi in avanti una gamba e poi l’altra, rilassandoti.
L’esercizio della farfalla allunga l’interno coscia e mantiene agili le anche. Stimola gli organi addominali e favorisce la circolazione. Questo esercizio simboleggia la volontà di evolversi e rinnovarsi.
Il piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
In questo esercizio yoga il tuo corpo assume la forma di un piccione appollaiato. Mettiti carponi e poggia la parte inferiore della gamba destra tra le mani (versione più semplice: fletti la gamba destra e spingila in avanti, in modo da poterti sedere sul tallone destro). Tendi la gamba sinistra all’indietro. Raddrizza il torace e percepisci l’allungamento nella piega dell’inguine e nella coscia sinistra. Una volta stabilizzata la seduta, puoi eseguire un leggero piegamento all’indietro della schiena, guardando leggermente verso l’alto e tendendo ancora maggiormente la zona del cuore. Quindi esegui di nuovo l’esercizio invertendo il lato.
Il piccione apre i fianchi e stimola gli organi della zona addominale. Inoltre il piegamento all’indietro della schiena provoca l’apertura della zona toracica e delle spalle. Il piccione attiva, aprendo e risvegliando lo spirito.
Il cammello (Ustrasana)
Quello del cammello è un esercizio che bilancia il tuo lato anteriore e posteriore. Mettiti in piedi sulle ginocchia, appoggiando saldamente al pavimento le ginocchia, gli stinchi e il dorso dei piedi. Spingi in dentro l’ombelico per stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena. In questo modo eviterai di inarcare eccessivamente la zona lombare mentre ti pieghi sempre di più all’indietro mantenendo le cosce perpendicolari al pavimento. A seconda del tuo livello di agilità, congiungi le mani dietro la schiena oppure lasciale scendere sui talloni (eventualmente con i piedi puntati), spingendo in fuori la cassa toracica. Fai respiri lunghi e profondi. Rimani in questa posizione mantenendo saldo il punto dell’ombelico in modo che il sedere si possa rilassare il più possibile. Il cammello aiuta a migliorare la flessibilità e dilata la cassa toracica. L’esercizio apre lo spirito e rappresenta la gioia di vivere.
Altre ispirazioni yoga
Se siete alla ricerca di altre ispirazioni yoga, guardate anche i nostri video di yoga con esercizi per principianti ed esperti.
